Courir… pourquoi devriez-vous faire du fractionné (HIIT) ?

Vous pouvez d’ores et déjà télécharger l’article ici-même si vous souhaitez l’emmener partout avec vous :-)-

Et pour mettre ceux qui ne connaissent pas le HIIT, c’est le High-Intensity Interval Training (entraînement fractionné de haute intensité).

7,8 millions de coureurs en France, 54 000 participants au dernier marathon de Paris, le running est en vogue…

Il est parfait pour retrouver la forme, perdre du poids, développer sa condition physique. Pas besoin d’aller à la salle de sport ; une paire de chaussures de course suffit et en moins d’une heure votre séance est terminée. Idéal !

Mais la manière dont nous courrons traditionnellement est-elle vraiment efficace ?

Pas si sûr ?

Il se trouve que vous pouvez accentuer la perte de poids et développer votre condition physique de manière plus significative en variant légèrement la façon dont vous courez…

… Une perte de masse grasse entre 6 et 9 fois supérieure et un développement musculaire accru par rapport à la course à pied d’endurance pure.

Par conséquent, des résultats plus visibles (perdre du poids, tonification musculaire…) et des performances sportives accrues et plus équilibrées (endurance, force, rapidité…)

Mesdames, cela est aussi très efficace pour maigrir des cuisses et muscler les fessiers :-). Vous allez voir, rien de compliqué !

Commencez par définir vos objectifs : que recherchez-vous dans la course à pied ?

Si vous recherchez à vous détendre, à prendre l’air et vous dégourdir les jambes… je suis désolé, mais cet article n’est pas pour vous.

Le programme de course à pied que je vous propose est trop intense pour être agréable et décontractant. Par contre, il est efficace pour ce qui est de perdre du poids, dévoiler ses formes et développer sa condition physique !

On fait souvent l’erreur de penser que pour avoir de meilleures formes, il faut juste maigrir, perdre des cuisses et avoir un ventre plat.

Ce n’est pas tout à fait ça !

Vous aurez difficilement de belles formes et une silhouette agréable seulement en perdant du poids…

Pour cela, vous devez perdre du poids ET développer votre musculature ; car c’est votre masse musculaire qui va conférer ses formes à votre silhouette. Nous allons voir comment travailler ces deux points.

Venons-en à la condition physique.

Arrêtez-moi si je me trompe, mais il me semble que la condition physique que nous recherchons doit nous permettre d’être à la fois plus endurants, plus forts, plus rapides… simplement capable de répondre à toute les situations, une amélioration globale.

Or il se trouve que la course à pied d’endurance travaille principalement la qualité aérobie.

Le pire

Un travail d’endurance cardiovasculaire trop fréquent induit une baisse des capacités anaérobies et notamment une diminution de la force et de la masse musculaire !

En d’autres termes, votre masse musculaire va fondre au fur et à mesure que vous allez perdre du poids.

Pas vraiment ce que nous recherchons.

Le programme de course à pied que je vous propose permet de perdre du poids tout en conservant sa masse musculaire et d’améliorer sa condition physique de manière équilibrée (et pas seulement la composante d’endurance).

Une autre façon de courir : le fractionné

Comme vous le savez, une séance de fractionnée n’est pas très agréable à réaliser à cause de son intensité, mais elle est vraiment efficace.

Pourquoi ?

Notre métabolisme de base (énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme) augmente davantage grâce à une sécrétion d’adrénaline plus importante suite à un effort anaérobie.

Ainsi, la combustion énergétique (principalement des graisses) continue de nombreuses heures après une séance de fractionnée à haute intensité. Cela n’est pas le cas après une séance d’endurance de moyenne intensité.

Travailler la filière anaérobie développe aussi bien nos capacités aérobies et anaérobies (alors que le travail de type aérobie développe uniquement nos capacités aérobies) !

Vous prévenez la fonte musculaire tout en perdant du poids.

Le programme de course à pied fractionné, un véritable HIIT

L’idéal est d’alterner les séances d’endurance cardiovasculaire et les séances de fractionnés. Faites par exemple une séance d’endurance en début de semaine et une séance de fractionné en fin de semaine.

Etirez-vous après votre running

S’étirer est absolument indispensable si l’on veut espérer garder un corps sans douleur sur le long terme.

Cet enchaînement de postures est idéal pour vous étirer après un running; maintenez chaque pose environ 30 secondes.

Quel régime alimentaire pour perdre du poids ?

Une erreur commune dans les sports d’endurance est de sur-compenser la dépense énergétique par son alimentation.

J’ai bien couru, j’ai le droit à une double ration… Adieu les bénéfices de la séance !

Je me rappelle avoir pris du ventre pendant mon voyage de 4000 km en vélo autour de l’Australie il y a quelques années.

Je pédalais tous les jours, mais je me faisais aussi une grosse assiette de céréales à midi comme le soir. Erreur fatale!

Pour favoriser la perte de poids, vous devez limiter vos apports en glucides (en particulier le soir) car ils pourraient rapidement être transformés en graisse.

Remplacez-les par davantage de légumes et de légumineuses.

Note: Cela est aussi valable pour les sodas et les boissons “sportives”. Evitez-les.

Courir à jeûn le matin ?

Vous pouvez choisir à quel moment de la journée vous allez faire votre séance de fractionné en fonction de votre emploi du temps et de vos préférences. Mais il y a tout de même une exception pour la pratique du sport le matin à jeun.

Même s’il permet de brûler les graisses plus rapidement, il a aussi tendance à fatiguer davantage l’organisme et cela peut se traduire par des troubles de la digestion et des sauts d’humeur.

Je déconseille vivement de faire une séance de fractionné le matin avant d’avoir mangé quelque chose.

Running song, workout motivation, appelez ça comme vous voulez ! Voici quelques compilations pour votre prochaine sortie.

Courir en musique est super, voici quelques playlists :

Sur Youtube :

Sur Deezer:

http://www.deezer.com/album/7671160

Voici le top 10 des titres les plus motivants pour faire du sport : “Spotify a planché sur la playlist la plus efficace pour dépenser le maximum de calories lors d’une séance de sport” http://jogging.lavenir.net/voici-les-10-chansons-qui-vont-vous-motiver-pour-courir/

Vous souhaitez améliorer vos performances sportives, perdre du poids, vous tonifier… augmentez vos résultats en intégrant du fractionné dans vos entraînements.

Une bonne suée vous attend ; mais rappelez-vous : les gouttes de sueur sont des larmes de graisse 😉

Avant d’aller courir, voici ce que vous pouvez faire

  1. Télécharger votre check-list en PDF​ gratuitement. Imprimez-la facilement et prenez-la avec vous pour courir !
  2. Vous inscrire sur le site internet de la MÉTHODE CORPS & AME pour télécharger votre ebook gratuit dès sa parution.
  3. Aller sur la page Facebook et cliquez sur “J’aime”, ce serait vraiment sympa de votre part !
  4. Vous féliciter pour avoir la motivation d’aller courir

Bonne chance et à bientôt !

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