Comment vaincre La course de l’extrême ?

Il y a quelques semaines, « Ludo le fou » a réussi l’objectif qu’il s’était fixé : faire 1 Ironman par jour pendant 41 jours (en hommage au Loir-et-Cher, son département qui porte le numéro 41). C’est un véritable exploit !

Mais au fait, l’Ironman c’est  quoi ? C’est l’un des triathlons les plus difficiles du monde: 226 km de course partagés entre la natation, le cyclisme et la course à pied. L’enfer (ou le paradis si vous êtes un sportif maso) du sportif sur Terre. Je me suis penché sur cette discipline qui suscite fantasmes et peurs les plus extrêmes. Pour les plus sensibles, « Fuyez, pauvres fous ! ». Pour les autres, Bienvenido en Infernio !

Pourquoi cette épreuve s’appelle-t-elle l’Ironman ?

La première fois que j’ai entendu parler de cette course,  je me suis imaginé plein de gens courant avec l’armure de Tony Stark (ce qui serait déjà une épreuve en soi). Mais, en réalité, il s’agit d’un long, très long triathlon. La course porte bien son nom puisqu’il faut une forme physique et un mental d’acier pour parcourir 3,8 km à la nage, suivis de 180,2 km à vélo et 42,195 km à pied, soit un marathon. De quoi être bien crevé à la fin de l’épreuve.

Au niveau mondial, ils sont 85 professionnels (hommes et femmes) à y participer chaque année selon un système de qualification. Concernant les amateurs, ils sont plusieurs dizaines de milliers à y participer sur toute la planète mais mieux vaut bien être dans ses baskets avant d’y prendre part.

Crédit : Ironman 70.3 official Facebook Page.

Comment se préparer à l’Ironman ?

C’est bien de marcher 30 minutes par jour, comme nous le conseillent les médecins, mais c’est insuffisant pour se lancer dans une telle course. Si vous avez déjà participé avec succès à un marathon, vous devrez repasser par la case entraînement, avec des alternances de sorties longues pour le foncier et des sorties plus courtes ponctuées d’exercices de fractionné pour doper le cardio.

Vous vous la coulez douce le week-end en piquant quelques têtes dans la piscine de votre maison de campagne ? Vous ne serez pas non plus près pour affronter l’Ironman. Vous ne deviendrez pas un as du triathlon du jour au lendemain. Cela nécessite de longs mois d’efforts, de sacrifices (bye bye les marathons fast-food) et de volonté. Si vous n’êtes pas trop d’attaque, proposez à votre famille et à vos amis de s’entraîner avec vous.

En substance, l’entrainement s’axera premièrement sur l’amélioration de votre VO2 Max et sur la cardio pour vous permettre de tenir plusieurs heures en épreuve. Après avoir amélioré votre endurance, vous pourrez vous concentrer sur chaque épreuve individuellement avant de tenter de les enchaîner. Commencez avec de petites distances avant d’augmenter au fur et à mesure selon vos performances. Le mieux est de vous tester sur des 10 puis des 20 kilomètres qui sont déjà de bons juges de paix en matière de résistance à l’effort.

Ah oui une dernière chose, sachez que le record du monde est à un peu plus de 8h, autant dire que vous mettrez forcément plus de temps. Ne vous mettez pas de pression, « rien ne sert de courir il faut partir à point » car même si vous avez du pain sur la planche, allez à votre rythme. Ceci dit, si l’épreuve est aussi dure, c’est qu’elle ne délivre aucune pitié à ses participants. En effet, comme au Tour de France, nombreux sont ceux qui arrivent hors délais et ne peuvent accéder au Graal ultime du coureur d’Ironman : le statut de Finisher.

La nutrition : un élément clé pour devenir un Ironman

La nutrition est un facteur à ne pas négliger car c’est ce que vous mangez qui sera votre carburant. Vous entendrez parler de toutes sortes de recettes et de régimes mais rien ne vaut mieux que d’aller chez un diététicien car ce qui marche pour les autres ne marche pas forcément pour vous. Mais, les incontournables sont les fruits secs, les fruits ou les légumes à forte conteneur en eau, ce qui vous permettra de constituer des réserves importantes.Car en effet, votre corps va se déshydrater beaucoup plus rapidement de par l’intensité de l’effort. Les prises d’eau sont très importantes et doivent être fréquentes durant une telle épreuve (environ toutes les 10 minutes au moins) car sinon, la crampe menace voire pire, la crise d’hypothermie, due à une mauvaise régulation de la température du corps justement permise par l’apport en eau.

Un Ironman vous fait brûler entre 9000 et 12000 Kcal par conséquent il est impératif de manger et de s’hydrater correctement.

Comment s’équiper pour la reine des épreuves extrêmes ?

Je crois que vous l’avez deviné mais on ne va pas à l’Ironman en tongs ! L’épreuve en elle-même est éreintante donc pour éviter les blessures, mieux vaut avoir un équipement adapté. Privilégiez les magasins spécialisés où vous pourrez bénéficier de conseillers, généralement grands amateurs de course, comme dans les boutiques Endurance Shop qui fleurissent un peu partout en France. L’Ironman, c’est aussi une marque déposée qui propose ses propres accessoires alors vous pouvez jeter un petit coup d’œil à leur Store.

Bien sûr, l’équipement ne réside pas que dans les chaussures, les manchons et le maillot de bain. Vous aurez besoin de petits coups de fouet que les marathoniens connaissent bien et qui se présentent sous forme de gel. Ils ne feront pas tout car arrive une partie de la course où le mental prend le relais, mais ils vous aideront bien à gérer les deux premières parties de course.

Le dernier équipement, et pas des moindres, qu’il vous faut pour réussir, c’est le soutien de vos proches. Ca donne la pêche de savoir qu’on a du monde derrière soi. Mais si vous faites un Ironman, vous êtes déjà un héros, et nul doute qu’une horde de fans tous aussi hystériques les uns que les autres, vous suivront contre vents et marées.

Rencontre avec Jonathan Dechelle, si jeune et déjà Ironman

Vous donner l’aperçu de ce monstre qu’est l’Ironman, c’est déjà une chose. Vous le faire vivre de l’intérieur à travers l’oeil et le ressenti d’un véritable sportif ayant déjà bouclé un Ironman soit 1h45 de nage , 7h de velo et 5h45 de marathon pour un total de 14h25.

Je lui ai posé quelques questions sur sa préparation, physique comme mentale, pour un tel événement, ainsi que sur les motivations qui le poussent à participer à cette épreuve.

Qu’est ce que la préparation d’un Ironman a de différent ?

Une des spécificités de la préparation de l’Ironman réside dans le fait qu’on ne fera jamais à l’entraînement la distance qui sera réalisée le jour le la course (mis a part pour la natation où on peut parfois réaliser des séances de 4km ou plus, et peut être une ou deux sorties vélo de 200km)

Il y à certains entraînements spécifiques, où l’on enchaîne quelques kms de course à pied après une sortie vélo pour habituer ses jambes à un effort différent, mais on ne pourra pas entraîner son corps à plus de 5 ou 6h d’effort à la fois.

Il faut donc avoir vraiment confiance en soi et en son programme d’entraînement car le jour de la course (et surtout pour un premier Ironman), une fois les pieds dans l’eau, en regardant la bouée au large de la plage, on se demande quand même si on sera capable de tenir les 10, 13, 16h d’effort selon l’objectif que l’on s’est fixé.

As-tu effectué une préparation mentale spécifique ?

Pas de préparation spécifique. Mes années au pôle France baseball et ensuite dans mon équipe universitaire aux USA m’ont préparé mentalement à faire face à ce genre de challenge, à gérer le stress avant la compétition, et savoir rester concentré jusqu’a la fin.

Quelle est selon toi l’étape la plus dure d’un Ironman ?

Je pense que cela dépend de chaque personne selon sa facilité en natation, vélo ou course.

Pour ma part, je ne suis pas du tout bon nageur, c’est donc la discipline que je redoutais le plus. Mais avec le recul, je vois que ce n’était qu’une difficulté dans la tète, car j’avais déjà nagé les 3.8km a l’entraînement, il n’y avait donc aucune raison de ne pas y arriver le jour J. Une fois la natation passée, la crispation a disparu et j’ai pu profiter du reste de la journée.

En revanche (sans parler des facilités de chacun dans chaque discipline), je pense que la course à pied, et plus particulièrement le milieu du marathon, est l’étape la plus difficile pour la grande majorité. Les premiers kms se passent bien, on vient de déposer le vélo, les jambes sont encore fraîches. Les 10 ou 15 derniers kms se font au mental, on est a plus de 7h d’effort, on ne fait même plus attention aux douleurs qu’on peut ressentir.

Par contre, la dizaine de kms du milieu de course sont assez difficiles, à la fois physiquement et moralement.

Heureusement à Nice, le cadre est vraiment super, le marathon se déroule sur la promenade des Anglais, il y a énormément de monde tout le long du parcours pour nous encourager.

 Quels sont les meilleurs conseils qu’on a pu te donner avant de te lancer dans cette folie ?

En fait, je me rends compte que je n’ai pas reçu énormément de conseils, je dirais même quasiment aucun. Je suis nouveau dans le triathlon, j’ai réussi à motiver mes amis qui en font maintenant avec moi, mais ils sont aussi novices que moi.

Je ne connais presque aucun autre triathlète, donc mis à part quelques conseils spécifiques aux trois disciplines, je n’ai pas pu discuter avec un Finisher qui aurait pu me donner des conseils sur la course en elle même, sa gestion, etc.

En revanche j’ai eu énormément de soutien et d’encouragements et au final je pense que lorsqu’on ne vise pas une performance mais seulement de terminer la course, c’est de cela dont on a réellement besoin.

 L’Ironman, pour toi, c’est avant tout un Nirvana sportif ou l’accomplissement de soi par l’effort ?

Certaines personnes font du triathlon depuis une dizaine d’années, en ayant commencé pour les petites distances, puis avec l’expérience elles passent aux distances olympiques et L, puis un jour la suite logique les amène à tenter l’IronMan, et alors ils atteignent leur Nirvana sportif.

Pour ma part, il s’agissait plutôt de tester mes limites, voir si en étant novice en triathlon, je serais capable d’enchaîner trois disciplines quasiment inconnues. J’ai tout de même quelques marathons à mon actif, mais ce sont des effort compris entre 3h et 3h30, donc très différents au niveau de la gestion de l’effort et de la phase de préparation.

Pour ce qui est du vélo de route, je n’en avais jamais fait, je n’en avais d’ailleurs pas ! C’est mon frère qui m’a prêté le sien pour le 70.3 d’Aix et l’Ironman de Nice. Quant à la natation, il y à moins d’un an encore je devais faire une pause après une longueur de bassin de 25m pour reprendre mon souffle.

Donc oui, pour moi, cette aventure est définitivement un accomplissement de soi par l’effort.

 Quel est le degré d’expérience avant de venir à l’Ironman ?

Cette question rejoint la précédente, tout dépend de la raison pour laquelle on veut se lancer dans cette aventure.

Quand on se dit “je veux être un Finisher“ et que l’on fait la démarche de s’inscrire à l’Ironman avant même d’avoir terminé un triathlon XS (300m de natation, 8km de vélo, 2km de course) comme cela à été le cas pour moi, je pense que la détermination remplace les années de pratique manquantes

 Quel est maintenant pour toi le meilleur conseil que tu puisses donner aux fous qui songent à l’Ironman ?

Je leur conseillerais d’avoir confiance en eux, et de croire en leurs capacités si leur motivation est forte.

J’ai justement un ami, déjà assez sportif mais novice en triathlon, qui m’a demandé mon avis et je lui ai dit de foncer sans hésitation.

Par contre, même si j’ai l’air de dire que ce qui compte avant tout, c’est la motivation, je ne mets pas de côté la préparation qui doit être tout de même importante et assez rigoureuse. Malgré ma détermination, je n’aurais pas pu tenir physiquement sans ma préparation de 6 mois, avec une quinzaine d’heures d’entraînement par semaine et une nutrition adéquate.

Donc, le conseil que je donnerais concernerait cet aspect. Il faut être sur de pouvoir se dégager un minimum de temps dans la semaine pour préparer son corps à la demi journée d’effort intense qu’il va subir.

 Comment préparer son corps à la déshydratation et au manque d’énergie qui sera évident lors de la dernière épreuve du marathon ?

La clé pour réussir son marathon, c’est de gérer son alimentation pendant l’épreuve à vélo. Prendre des gels ou autres préparations glucidiques assez régulièrement pour ne jamais tomber en hypoglycémie, et évidemment boire énormément.

J’ai dû faire particulièrement attention à cela car pendant les courses, j’oublie facilement de me ravitailler et parfois cela me joue des tours. L’année dernière, j’ai couru les 10 derniers km du marathon de Lyon avec d’énormes crampes aux cuisses et aux mollets car je n’avais pas assez bu pendant la première moitié. Et ce n’est pas en buvant 2L d’un coup ensuite à 10km de l’arrivée que l’on changera quelque chose. Le mal était déjà fait.

Dans le cas de l’IronMan, il faut donc être très vigilant et tout faire pour commencer le marathon dans les meilleures conditions.

Quitte à m’alourdir un peu, j’avais embarqué 5 bidons sur mon vélo, que je remplissais à chaque station de ravitaillement, le but était de ne vraiment pas manquer, voire même de ne pas arriver à finir mes bidons avant la station suivante. En général il me restait un bidon, que je me vidais sur la tête en arrivant au ravitaillement, ce qui était assez agréable étant donné que cette année, la canicule a rendu la course vraiment difficile.

Toute cette stratégie de ravitaillement commence bien évidemment pendant la préparation. C’est un détail que beaucoup de gens oublient, mais en plus de préparer son corps à nager, pédaler et courir, il faut le préparer à s’alimenter. La gestion de l’alimentation, et surtout de la digestion, peu avoir d’énormes impacts sur la fin de sa course.

Merci à Jonathan pour ses réponses et ses conseils qui vont surement donner envie à de nombreux amateurs de se lancer dans cette aventure folle que l’Ironman.

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